"Tentang Kadar Gula Darah"
Lonjakan Glukosa dan Cara Menstabilkannya
Lonjakan glukosa darah (blood sugar spike) adalah kondisi ketika kadar gula darah meningkat tajam setelah konsumsi makanan atau minuman tinggi karbohidrat sederhana atau karbohidrat monosakarida dan disakarida. Monosakarida merupakan gula paling sederhana, tidak bisa dipecah lagi. Contohnya, glukosa, fruktosa (gula buah) dan galaktosa (terdapat pada susu). Disakarida merupakan gabungan dua monosakarida. Contohnya, sukrosa (gula pasir → glukosa + fruktosa), laktosa (gula susu → glukosa + galaktosa), dan maltosa (dari pati → glukosa + glukosa). Fenomena ini sering dianggap sepele, padahal menurut Jessi Inchauspe dalam bukunya Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar, lonjakan glukosa yang berulang dapat berdampak besar terhadap kesehatan, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Memahami mekanisme lonjakan glukosa sangat penting bagi tenaga kesehatan maupun masyarakat untuk mencegah berbagai gangguan metabolik.
Tiga Dampak Saat Terjadi Lonjakan Glukosa
Pertama, lonjakan glukosa memicu pelepasan insulin dalam jumlah besar. Hormon insulin bertugas membawa glukosa ke dalam sel agar bisa digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai cadangan energi. Ketika lonjakan terjadi terus-menerus, tubuh berisiko mengalami resistensi insulin, yang merupakan penyebab DM terbesar. Kedua, kadar glukosa yang naik tajam umumnya juga akan diikuti penurunan cepat (crash), menyebabkan rasa lemas, lapar berlebih, dan sulit berkonsentrasi.
Ketiga, lonjakan berulang juga meningkatkan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh, yang bisa merusak pembuluh darah serta mempercepat proses penuaan sel.
Mengapa Lonjakan Glukosa Membuat Tubuh Sakit?
Lonjakan glukosa yang tidak terkendali dapat berkontribusi pada berkembangnya berbagai penyakit kronis. Penumpukan glukosa berlebih dalam darah mempercepat proses glikasi membentuk HbA1c dan AGEs. Hemoglobin terglikosilasi (HbA1c) terbentuk ketika glukosa dalam darah berikatan secara non-enzimatis dengan hemoglobin (glikasi) di sel darah merah. HbA1c digunakan dalam klinis sebagai penanda rata-rata kadar glukosa darah selama 2–3 bulan terakhir. Sedangkan Advanced Glycation End Products (AGEs) adalah hasil akhir dari reaksi glikasi yang lebih lanjut, di mana gula berikatan dengan protein, lipid, atau DNA lalu melalui reaksi kimia kompleks (reaksi Maillard) membentuk produk stabil yang dapat menumpuk di jaringan. AGEs inilah yang berperan dalam kerusakan pembuluh darah, penuaan sel, memperburuk elastisitas pembuluh darah dan komplikasi kronis diabetes, serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, kadar gula yang fluktuatif dapat memperburuk kondisi seperti diabetes tipe 2, sindrom ovarium polikistik (PCOS), hingga gangguan mood dan energi harian.
Hubungan Lonjakan Glukosa dengan Energi dan Nafsu Makan
Hubungan lonjakan glukosa dengan hormon ghrelin cukup erat. Setelah mengonsumsi makanan manis atau karbohidrat olahan/sederhana, kadar glukosa darah naik cepat lalu turun drastis. Penurunan glukosa ini memberi sinyal ke otak bahwa tubuh “kekurangan energi”, sehingga kadar ghrelin (hormon yang merangsang rasa lapar) kembali meningkat. Akibatnya, rasa lapar muncul lebih cepat meski sebenarnya cadangan energi dalam tubuh masih cukup. Inilah yang menjelaskan mengapa seseorang bisa merasa ingin makan lagi tidak lama setelah mengonsumsi makanan tinggi gula.
Dalam jangka panjang, siklus lonjakan dan penurunan glukosa yang disertai fluktuasi ghrelin dapat memicu pola makan berlebih (overeating). Tingginya ghrelin yang berulang membuat individu cenderung mencari makanan cepat saji atau tinggi kalori untuk segera memuaskan rasa lapar. Hal ini tidak hanya meningkatkan total asupan energi harian, tetapi juga memperbesar risiko kenaikan berat badan, penumpukan lemak di hati, resistensi insulin, hingga obesitas yang dapat menurunkan sesitivitas leptin yang berfungsi memberi sinyal kenyang ke otak. Jadi, menjaga kestabilan glukosa juga berarti membantu mengatur kadar ghrelin dan leptin agar sinyal lapar dan kenyang dalam tubuh tetap seimbang.
Menstabilkan Glukosa Melalui Urutan Makan
Salah satu strategi sederhana yang disarankan oleh Inchauspe adalah mengatur urutan makan. Prinsipnya, konsumsi serat terlebih dahulu, diikuti protein dan lemak, lalu karbohidrat di bagian akhir. Serat dari sayuran berfungsi membentuk lapisan viskos di usus, memperlambat penyerapan glukosa. Protein dan lemak kemudian membantu menahan rasa kenyang lebih lama. Baru setelah itu, konsumsi karbohidrat agar lonjakan glukosa tidak terlalu tajam. Jika seseorang ingin makan nasi dengan lauk ayam dan sayur, mulailah dengan sayuran (misalnya tumis brokoli atau lalapan), dilanjutkan dengan lauk berprotein dan berlemak sehat seperti ayam atau tahu tempe, kemudian baru nasi atau sumber karbohidrat. Untuk camilan manis, sebaiknya diawali dengan segenggam kacang atau yogurt sebelum menikmati kue atau buah manis.
Manfaat Jangka Panjang Menstabilkan Glukosa
Dengan menstabilkan glukosa, seseorang dapat merasakan energi yang lebih konsisten sepanjang hari, mengurangi rasa lapar berlebih, dan melindungi tubuh dari peradangan kronis. Dalam jangka panjang, strategi sederhana ini terbukti membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan memperlambat penuaan sel. Lonjakan glukosa memang sering tidak terasa secara langsung, tetapi dampaknya nyata bagi kesehatan. Dengan memahami mekanisme lonjakan dan cara menstabilkannya, masyarakat dapat mengambil langkah preventif sederhana. Mengatur urutan makan adalah salah satu strategi yang mudah diterapkan sehari-hari, baik di rumah maupun di luar, untuk menjaga kualitas hidup tetap sehat dan bertenaga. Selamat mencoba!!!
Daftar Pustaka
- American Diabetes Association (2023). Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Suppl 1): S1–S291.
- Blaak, E.E. et al. (2012). Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease. Obesity Reviews, 13(10), pp.923–984.
- Inchauspe, J. (2022). Glucose Revolution: The life-changing power of balancing your blood sugar. New York: Simon & Schuster.
- Jenkins, D.J.A. et al. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), pp.266S–273S.
- Ludwig, D.S. & Ebbeling, C.B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA Internal Medicine, 178(8), pp.1098–1103.
