"Benarkah makan lebih sedikit bisa membuat umur lebih panjang? Simak bukti ilmiah tentang pembatasan kalori, healthy aging, dan apa yang ditemukan pene..."
Makan Lebih Sedikit Dapat Membuat Umur Lebih Panjang? Memahami Sains di Balik Pembatasan Kalori
Gagasan bahwa makan lebih sedikit dapat membuat hidup lebih lama terdengar sederhana, bahkan mungkin terlalu sederhana. Kita terbiasa menganggap makanan sebagai sumber energi dan zat gizi yang diperlukan tubuh. Lalu mengapa justru mengurangi asupan energi dikaitkan dengan umur yang lebih panjang?
Pertanyaan ini menjadi salah satu topik penting dalam penelitian penuaan (aging) dan dibahas Peter Attia dalam bukunya Outlive: The Science and Art of Longevity, yang buku terjemahannya telah diterbikan oleh Gramedia Pustaka Utama. Namun, gagasan tersebut sebenarnya berakar dari penelitian yang telah berlangsung selama puluhan tahun.
Pada berbagai organisme, pengurangan asupan energi diketahui dapat memengaruhi proses metabolisme dan penuaan. Intervensi ini dikenal sebagai caloric restriction (CR) atau restriksi kalori, yaitu mengurangi asupan energi secara terencana tanpa menyebabkan malnutrisi atau kekurangan zat gizi esensial(1,2).
Definisi tersebut penting. Restriksi kalori bukan berarti kelaparan, melewatkan makan sebanyak mungkin, atau berlomba mengonsumsi kalori serendah-rendahnya. Tujuannya bukan membuat tubuh kekurangan nutrisi, melainkan mengurangi energi yang dikonsumsi sambil tetap memenuhi kebutuhan protein, vitamin, mineral, dan zat gizi penting lainnya. Pertanyaan yang lebih menarik kemudian muncul: apakah restriksi kalori benar-benar dapat membuat manusia hidup lebih lama?
Dari Tikus hingga Primata: Dari Mana Gagasan Ini Berasal?
Hubungan antara pembatasan makanan dan umur panjang telah diamati sejak eksperimen pada hewan hampir satu abad lalu. Penelitian selanjutnya pada berbagai organisme, mulai dari ragi, cacing, lalat buah hingga rodensia menunjukkan bahwa pembatasan energi atau nutrisi tertentu dapat memperpanjang lifespan pada berbagai kondisi eksperimental(1).
Namun, manusia tentu jauh berbeda dari organisme laboratorium. Karena itu, perhatian besar kemudian tertuju pada penelitian primata nonmanusia yang secara fisiologis lebih dekat dengan kita.
Dua penelitian jangka panjang pada monyet rhesus yang dilakukan oleh University of Wisconsin (UW) dan National Institute on Aging (NIA) menghasilkan temuan yang pada awalnya tampak berbeda. Studi Wisconsin menemukan manfaat restriksi kalori terhadap kesehatan dan kelangsungan hidup, sedangkan penelitian NIA tidak menemukan keuntungan survival yang sama kuatnya.
Ketika data kedua penelitian tersebut dianalisis secara bersama, muncul penjelasan yang lebih kompleks. Perbedaan komposisi makanan, pola pemberian makan kelompok kontrol, usia ketika restriksi dimulai, jenis kelamin, dan faktor lainnya kemungkinan ikut menentukan hasil penelitian(2).
Analisis gabungan tersebut mendukung manfaat CR terhadap kesehatan pada monyet rhesus dan menunjukkan bahwa pengaruhnya terhadap survival bergantung pada konteks, termasuk pola diet, usia saat CR dimulai, dan karakteristik kelompok kontrol. Tetapi penelitian tersebut sekaligus mengajarkan sesuatu yang penting: efek restriksi kalori tidak dapat dipisahkan begitu saja dari kualitas diet, usia, faktor genetik, dan kondisi metabolik individu. Jadi, rumusnya bukan sekadar “semakin sedikit makan, semakin panjang umur”.
Bagaimana dengan Manusia? Pelajaran Penting dari CALERIE
Membuktikan bahwa restriksi kalori memperpanjang usia manusia jauh lebih sulit. Kita tidak mungkin dengan mudah melakukan penelitian terkontrol selama 50 atau 60 tahun dan meminta sekelompok manusia terus mengurangi kalorinya hanya untuk melihat kelompok mana yang hidup lebih lama. Salah satu bukti manusia terbaik saat ini berasal dari penelitian Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE).
Dalam CALERIE fase 2, orang dewasa sehat tanpa obesitas secara acak ditempatkan pada kelompok restriksi kalori atau kelompok yang tetap makan seperti biasa. Intervensi dirancang untuk mengurangi asupan energi sekitar 25% selama dua tahun. Dalam praktiknya, peserta tidak selalu mampu mempertahankan pengurangan sebesar itu; pada salah satu analisis, restriksi rata-rata selama dua tahun sekitar 12% (3). Meskipun demikian, hasilnya menarik.
Restriksi kalori menghasilkan penurunan berat badan sekitar 10% dan memperbaiki sejumlah faktor risiko kardiometabolik. Dibandingkan kelompok kontrol, ditemukan perbaikan antara lain pada tekanan darah, kolesterol LDL, rasio kolesterol total terhadap HDL, sensitivitas insulin, C-reactive protein, serta skor sindrom metabolic(3). Analisis lain dari CALERIE juga menemukan adaptasi metabolik dan penurunan penanda stres oksidatif setelah restriksi kalori berkelanjutan(4).
Lebih menarik lagi, analisis terhadap metilasi DNA yang dipublikasikan dalam Nature Aging pada 2023 menemukan bahwa intervensi CALERIE memperlambat DunedinPACE, salah satu ukuran epigenetik yang digunakan untuk memperkirakan laju penuaan biologis. Besarnya efek relatif kecil, sekitar 2–3%. Sementara itu, dua ukuran lain, PhenoAge dan GrimAge, tidak menunjukkan perubahan bermakna(5). Temuan tersebut menarik, tetapi harus dibaca secara proporsional.
CALERIE tidak membuktikan bahwa orang yang mengurangi kalori akan hidup lebih lama. Yang ditunjukkan adalah bahwa restriksi kalori moderat dapat memperbaiki sejumlah parameter kesehatan metabolik dan memengaruhi beberapa biomarker yang berhubungan dengan proses penuaan. Itu bukan hal yang sama dengan membuktikan perpanjangan umur manusia.
Mengapa Mengurangi Kalori Mungkin Memengaruhi Penuaan?
Tubuh tidak hanya menggunakan makanan sebagai bahan bakar. Ketersediaan nutrisi juga menjadi sinyal biologis yang memberi tahu sel apakah kondisi sedang mendukung pertumbuhan atau sebaliknya memerlukan penghematan dan pemeliharaan.
Ketika energi dan nutrisi tersedia berlimpah, berbagai jalur pertumbuhan dan penyimpanan energi menjadi aktif. Sebaliknya, ketika asupan energi berkurang, terjadi perubahan pada sejumlah sistem penginderaan nutrisi (nutrient-sensing pathways).
Beberapa jalur yang banyak diteliti dalam biologi penuaan melibatkan insulin dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1), AMP-activated protein kinase (AMPK), serta mechanistic target of rapamycin (mTOR). Perubahan pada jalur tersebut selanjutnya berhubungan dengan metabolisme energi, fungsi mitokondria, respons terhadap stres, sintesis protein, dan proses pemeliharaan sel, termasuk autophagy(1).
Namun, mekanisme pada manusia tidak selalu identik dengan yang ditemukan pada hewan. Contohnya adalah IGF-1. Pada rodensia, restriksi kalori dapat menurunkan konsentrasi IGF-1 secara cukup nyata. Tetapi penelitian CALERIE menunjukkan bahwa restriksi kalori selama dua tahun pada manusia tidak secara signifikan menurunkan kadar IGF-1 serum, meskipun terdapat perubahan pada beberapa protein pengikat IGF dan rasio terkait(6). Temuan semacam ini penting karena mengingatkan kita agar tidak menerjemahkan mekanisme anti-aging pada tikus secara langsung kepada manusia.
Salah satu jalur yang kini sangat menarik perhatian peneliti adalah hubungan antara mTOR dan autophagy. Jalur tersebut bahkan membuka pertanyaan apakah sebagian respons terhadap kekurangan nutrisi suatu hari dapat dimodulasi secara farmakologis. Mekanisme ini akan saya bahas tersendiri dalam artikel berikutnya.
Lebih Sedikit Belum Tentu Lebih Baik
Jika restriksi kalori memberikan sejumlah manfaat metabolik, apakah berarti kita sebaiknya makan sesedikit mungkin? Jawabannya: tidak. Salah satu kesalahan terbesar dalam menerjemahkan penelitian longevity adalah menganggap bahwa apabila restriksi moderat memberikan manfaat, restriksi yang lebih ekstrem pasti memberikan manfaat lebih besar. Biologi manusia tidak bekerja sesederhana itu.
CALERIE sendiri memperlihatkan sisi lain yang perlu diperhatikan. Selama dua tahun, peserta kelompok restriksi kalori tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga sejumlah massa bebas lemak. Penelitian terhadap kesehatan tulang juga menemukan penurunan bone mineral density yang lebih besar pada beberapa lokasi, termasuk tulang belakang lumbar dan panggul, dibandingkan kelompok control(7). Hal ini menjadi semakin relevan ketika berbicara tentang usia lanjut.
Tujuan longevity seharusnya bukan sekadar mencapai angka usia setinggi mungkin. Yang jauh lebih penting adalah healthspan, berapa lama seseorang dapat menjalani hidup dalam kondisi sehat, mandiri, dan memiliki fungsi fisik yang baik. Massa dan kekuatan otot merupakan bagian penting dari tujuan tersebut. Kehilangan otot yang berlebihan, terlebih pada usia lanjut, justru dapat meningkatkan risiko kelemahan, gangguan fungsi fisik, dan berbagai konsekuensi kesehatan lainnya.
Karena itu, strategi makan untuk healthy aging tidak dapat hanya berfokus pada jumlah kalori. Kualitas makanan, kecukupan protein dan mikronutrien, aktivitas fisik—terutama latihan resistensi—serta kondisi kesehatan individu tetap harus diperhitungkan. Restriksi kalori juga tidak tepat diterapkan sembarangan pada setiap orang. Orang dengan berat badan rendah, kondisi medis tertentu, kebutuhan nutrisi khusus, atau kelompok yang rentan terhadap malnutrisi memerlukan pertimbangan yang berbeda. Dengan kata lain, RC yang disengaja tidak tepat diterapkan secara seragam pada setiap orang, terutama pada individu yang berisiko kekurangan energi atau zat gizi; kondisi individual perlu dipertimbangkan.
Jadi, Haruskah Kita Mengurangi Kalori agar Panjang Umur?
Di sinilah kita perlu membedakan tiga tingkat bukti, yaitu:
· Pertama, bukti dari organisme model dan hewan cukup kuat bahwa restriksi energi atau nutrisi tertentu dapat memengaruhi proses penuaan dan, dalam berbagai kondisi, memperpanjang lifespan.
· Kedua, pada primata nonmanusia, hasil penelitian menunjukkan manfaat terhadap kesehatan dan kemungkinan survival, tetapi efeknya dipengaruhi banyak faktor seperti komposisi diet, usia saat intervensi dimulai, serta karakteristik kelompok control(2).
· Ketiga, pada manusia, penelitian CALERIE memberikan bukti cukup kuat bahwa restriksi kalori moderat dapat memperbaiki berbagai indikator kesehatan kardiometabolik dan memengaruhi beberapa biomarker yang berkaitan dengan penuaan(3,5).
Tetapi sampai saat ini kita belum memiliki bukti klinis bahwa restriksi kalori membuat manusia hidup sekian tahun lebih lama. Perbedaan ini penting. Healthspan, biomarker penuaan, dan lifespan merupakan konsep yang berkaitan, tetapi tidak dapat dipertukarkan begitu saja.
Kesimpulan
Gagasan bahwa “makan lebih sedikit dapat membuat hidup lebih lama” memiliki dasar ilmiah yang kuat pada berbagai organisme model, tetapi bukti pada manusia belum memungkinkan kita menyimpulkan bahwa restriksi kalori dapat memperpanjang umur. Penelitian pada primata menunjukkan manfaat kesehatan yang dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti komposisi diet dan usia saat intervensi dimulai, sedangkan pada manusia, studi CALERIE menunjukkan bahwa restriksi kalori moderat tanpa malnutrisi dapat memperbaiki sejumlah faktor risiko kardiometabolik serta memengaruhi beberapa biomarker yang berkaitan dengan proses penuaan.
Namun, perubahan biomarker penuaan, perbaikan kesehatan metabolik, dan perpanjangan lifespan bukanlah hal yang sama. Restriksi kalori juga dapat disertai konsekuensi seperti berkurangnya massa bebas lemak dan penurunan densitas mineral tulang, sehingga prinsip “semakin sedikit makan semakin baik” tidak didukung bukti. Karena itu, tujuan healthy aging seharusnya bukan mengejar asupan kalori serendah mungkin, melainkan mempertahankan keseimbangan antara kebutuhan energi, kualitas dan kecukupan nutrisi, kesehatan metabolik, aktivitas fisik, serta massa dan fungsi tubuh sepanjang proses penuaan.
Baca juga artikel:
1. Autophagy, mTOR, dan Rapamycin: Benarkah Kita Dapat Memperlambat Penuaan?
2. Puasa Memicu Autophagy: Benarkah Tubuh Melakukan “Pembersihan Sel” Saat Kita Tidak Makan?
Daftar Pustaka
1. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023;186(2):243–278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001.
2. Mattison JA, Colman RJ, Beasley TM, et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun. 2017;8:14063. doi:10.1038/ncomms14063.
3. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673–683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2.
4. Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il'yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27(4):805–815.e4. doi:10.1016/j.cmet.2018.02.019.
5. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging. 2023;3:248–257. doi:10.1038/s43587-022-00357-y.
6. Fontana L, Villareal DT, Das SK, et al. Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of IGF-1, IGF-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: a randomized clinical trial. Aging Cell. 2016;15(1):22–27. doi:10.1111/acel.12400.
7. Villareal DT, Fontana L, Das SK, et al. Effect of two-year caloric restriction on bone metabolism and bone mineral density in non-obese younger adults: a randomized clinical trial. J Bone Miner Res. 2016;31(1):40–51. doi:10.1002/jbmr.2701.
Sumber inspirasi: Attia P, Gifford B. Outlive: The Science and Art of Longevity. New York: Harmony; 2023.
